Cenas saludables para primavera y verano (más allá de la lechuga)

Cuando piensas en cenar bien ¿Qué es lo primero que se te viene a la cabeza?

Una ensalada a base de lechuga, tomate y poco más.

Al menos eso es lo que mucha gente piensa que es una cena sana. Creen que las opciones son pocas y se aburren a los dos días de estos platos.

El problema es que a ti te sienta fatal la lechuga, sobre todo por la noche.

Pero, no te preocupes, porque hay un sinfín de posibilidades para cenar muy rico y saludable.

 Consejos para una cena saludable

Lo primero que hay que hacer es recordar en qué consiste una vida saludable: una dieta equilibrada a base de frutas, verduras y bien de proteínas.

Y por supuesto, con todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Por eso, sin comer carne también se pueden obtener todos esos nutrientes.

También sabes bien que planificar las comidas te ayuda a comer mejor, que hay que huir de los carbohidratos y que las grasas saludables son obligatorias sin olvidar que hay que cenar temprano.

Por supuesto, no olvides hacer ejercicio.

La cruda realidad es que hay días en los que llegas a tu casa después de un día frenético y eres capaz de devorar todo lo que pilles por delante. O quizás, lo que menos te apetece es ponerte a pensar en un menú equilibrado y, mucho menos cocinarlo.

Por eso es tan importante la planificación.

Si tienes un horario colgado con un imán en la nevera con lo que toca cada día no tendrás que quebrarte la cabeza con qué hacer.

También tendrás los ingredientes disponibles y no caerás en la tentación de llamar al chino o pedir una pizza.

Algunos consejos que puedes seguir para evitar tentaciones son:

  • Procura tener tus frutas y verduras preferidas en el frigorífico. Tienes que comer lo que te guste y hay un montón de opciones para llenarte de nutrientes.
  • Escoge la fuente de proteínas estrella del plato. Puede ser carne (pollo o pavo) pescado blanco, huevos o legumbres si no comes productos de origen animal.
  • Elige las verduras con las que les vas a dar color y sabor a tu cena. Un truco es tener bolsas de diferentes salteados en el congelador para que cocinar sea cuestión de minutos.
  • Opta siempre por los hidratos de carbono para saciarte. Esto va a depender de tu actividad física, así como del resto de comidas a lo largo del día. Tienes que ajustar la proporción de pan, pasta o arroz.

Ahora llega por fin lo bueno… las cenas saludables más ricas. 

 Una ensalada con proteínas a tope

¿Quién dice que las ensaladas son aburridas?

Al contrario, son una explosión de color y sabor. Sírvete unas tiras de pollo o de pavo, y, si no te apetece usar la sartén, opta por un par de latas de atún.

Luego coge remolacha en tiras, zanahorias ralladas, rabanitos en láminas e incluso frutas como fresas o manzanas.

¡Lo que más te guste y tengas a mano!

Si la lechuga te sienta mal opta por endivias, espinacas o canónigos. Luego, que no te de miedo añadir un huevo cocido o unos tomates secos. Por último, aliña con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen por persona.

Y… ¿dónde está el truco?

Pues tan sencillo como eso de comer con los ojos: si llenas un bol hasta arriba te saciarás y tendrás un gran aporte de minerales, vitaminas y proteínas. Nutritiva, sabrosa y fácil de hacer.

La ensalada es la cena perfecta.

 Burritos rellenos de pechuga de pollo

Olvídate de los fritos y la grasa.

Saltea o haz a la plancha la pechuga, agrega unas verduritas y un poco de cebolla frita. Añade también un poco de queso fresco o rallado y tu condimento preferido para darle sabor.

Para darle un toque fresquito puedes sustituir la lechuga por escarola y ten cuidado con el hummus o el guacamole que pueden disparar las calorías de esta cena sin darte cuenta.

Lo bueno es que estas comiendo un plato ‘prohibido’ pero de forma ligera y saludable.

Hay que cuidarse sí, pero no se puede dejar de lado el sabor y la diversión a la hora de cocinar.

 Y si encima te preparas tú esos burritos con harina integral, mucho mejor.

Pescado al horno con verduras

Corta una patata mediana en rodajas e introdúcelas en el micro con un poco de aceite y sal durante 8 minutos.

A la vez, precalienta el horno a 180º.

Ahora llega el momento de elegir el pescado ¿merluza, salmón o atún?

Puedes cambiar a lo largo de la semana. Coge una fuente y coloca las patatas que estaban en el micro, añade pimentón, sal o especias. Pon el pescado encima y echa un poco de zumo de limón. Después rellena los huecos con tus verduras favoritas: brócoli, pimientos, coliflor… y déjalo en el horno unos 12 minutos.

Puedes cambiar de pescado y verduras por lo que puedes repetir a lo largo de la semana sin aburrirte. No olvides tener a mano siempre alimentos saludables que te gusten en la nevera para no acabar pidiendo una pizza.

Crema de verduras y salmón

A veces tenemos restos en la nevera y no sabemos qué hacer con ellos… ¡Pues una crema!

Otra opción es disponer siempre de tu sabor favorito como calabacín, espinacas, zanahorias, calabaza... Añade a la crema unas semillas de sésamo y quedará de rechupete.

Para acompañar a la crema, hazte un salmón a la plancha con unos espárragos de guarnición. Si te atreves, puedes incluir en este menú un vasito de arroz integral.

Además de estar delicioso, el salmón tiene un montón de proteínas y grasas saludables como el famoso Omega 3.

Por si esto fuera poco, este pescado ayuda a conciliar el sueño ¿Quién da más?

 Aunque para la cena, con la crema o el pescado solo puedes tener suficiente.

 Ensalada fresca sin lechuga

Sin duda, la cena estrella cuando aprieta el calor es la ensalada porque es fresquita y ligera.

Es una opción genial si toleras las hortalizas crudas, así que prepara el pepino, el tomate, la rúcula, el pimiento y añade 2 huevos duros, aguacate y unas nueces.

Un chorrito de aceite de oliva virgen y en un momento te has hecho una cena perfecta.

Además, este plato está lleno de vitaminas, fitorunutrientes y minerales. Si te quedas con un poco de hambre, puedes acompañarlo con más verduras o con algún alimento proteico.

Ah, no te dejes engañar por las etiquetas ni confundas productos con apariencia de saludables en el súper porque puede que sea peor el remedio que la enfermedad.

Aunque la lechuga pueda ser la reina de las ensaladas y, por tanto, de las cenas, puedes realizar un montón de combinaciones deliciosas y sencillas para cenar de forma saludable.