10 consejos para superar con éxito la Navidad si estás a dieta

Diciembre es uno de los meses del año en el que la comida centra las reuniones familiares, de amigos y de compañeros de trabajo. Estar a dieta en Navidad no es la mejor idea. La mayoría de personas que aún no se han decidido por una alimentación saludable que les ayude a perder peso, dejan ese objetivo para después de las fiestas.

Sin embargo, tú ya estás a dieta porque llevas varias semanas o incluso meses. No quieres tirar todo lo que has conseguido por la borda por un pedazo de turrón, una copa de champán o un buen guiso de pavo en Nochebuena.

Cualquier acto social tiene como protagonista un buen menú y suelen ser platos tentadores a los que no nos resistimos. Y la Navidad es una de esas épocas en las que picar es demasiado fácil.

Ganar peso esos días es muy frecuente y el aumento de calorías que metemos al cuerpo es casi inevitable.

Sin embargo, los nutricionistas de Escudiet damos algunos consejos a todas las personas que están a dieta cuando llegan las Navidades y que no quieren dar un paso atrás.

1.Elabora tus menús con antelación

Comprar con antelación los productos que vas a necesitar para los platos de la cena de Nochebuena, o la comida de Navidad es una buena idea sobre todo para evitar la subida de precios en los días clave. El ahorro económico es una ventaja de planificar con tiempo, pero también el hecho de poder hacer una lista de compra con cabeza. Es decir, escogiendo aquellos alimentos más saludables y menos calóricos como verduras, carnes frescas mejor que fiambres o embutidos, pescados y mariscos

2.Los entrantes, ligeritos

Esos días solemos poner varios platos y en muchas casas es habitual comenzar con unos buenos entrantes. Te aconsejamos que elijas comidas ligeras, como ensaladas, consomés, mariscos al vapor o carnes magras. Los fritos, rebozados, salsas como mayonesa o ali-oli, hojaldres…es mejor evitarlos.

3.Empieza con los vegetales

Lo ideal es que la cena o la comida comience con platos a base de verduras, hortalizas o incluso legumbres. De esa forma, consumirás menos calorías. No olvides que después del primero, va un segundo e incluso un tercero y el postre.

4.Elabora la cantidad justa

Es muy común pasarse con las cantidades, bien por el miedo a quedarnos cortos y que alguien se quede con hambre o para evitar cocinar al día siguiente.

Además, si te organizas con tiempo como te hemos aconsejado, podrás comprar lo que necesites según los comensales que vayáis a juntaros. Cuanto más tengas en casa o en la nevera, más tiempo estarás consumiendo esas comidas.

5.Vigila el tamaño de las raciones

¿Eres de los que se le llena antes el ojo que el papo? Ese refrán tan conocido hace referencia al hecho de llenarnos el plato por las ganas de comer todo lo que vemos. No abuses con la cantidad. Es mejor servirse un poco de todo en el plato en lugar de estar picando sin controlar la cantidad que comes.

6.Modera el consumo de dulces

Cada vez vemos más pronto los turrones, polvorones, mazapanes…en los supermercados y la tentación de comprar alguno es grande, sobre todo si somos golosos.

Date un capricho, pero elige los días clave, como la Nochebuena, la comida de Navidad o en Año Nuevo. Si compras demasiado, es probable que en el mes de marzo sigas comiendo turrón e incluso en pleno verano tengas que acabar con los mazapanes que sobraron.

7.Come despacio y selecciona

Comer deprisa hace que a nuestro cerebro no le dé tiempo a mandar la señal al estómago para que éste perciba que está satisfecho. Por tanto, masticar bien y despacio evitará que ingieras más de lo necesario. Nunca debes comer hasta estar lleno o hinchado. Si quieres comer de todo, hazlo, pero en cantidades pequeñas y evitando repetir ración. Te sentirás mucho mejor y tu cuerpo lo agradecerá.

8.Ojo con las bebidas

El agua por supuesto debe estar siempre presente en cualquier celebración. Eso no impide que puedas disfrutar de una copa de vino, brindar con champán o tomarte una cerveza si lo prefieres durante esas reuniones con la familia o con amigos. Lo que sí debes moderar, o evitar si es posible, el consumo de bebidas alcohólicas como los licores, whiskies, ron…

9.Come menos, más veces

La recomendación de cinco comidas al día la hacemos siempre, no solo en Navidad y si estás a dieta. Si comes más veces será más fácil mantener la regularidad diaria y evitarás hacer comidas más copiosas. Llegar con demasiada hambre a la comida o a la cena provoca la necesidad de ingerir más y eso es lo que nos hace ganar peso.

Si te acostumbras y reeducas tu forma de alimentación verás que no tiene sentido pensar que “todo vale” o que “no pasa nada por dos semanas”.

10.No abuses del sillón y muévete

Aunque no te guste demasiado el deporte no aproveches los días de descanso para sentarte en el sofá durante horas. No decimos que tengas que apuntarte a la carrera de la San Silvestre, que no sería mala idea, sino que salgas, camines, pasees.

Es buen momento para disfrutar del recorrido por los belenes de tu ciudad, pasear por las calles iluminadas y ambientadas con el espíritu navideño, lanzarte a la pista de patinaje sobre hielo con tus peques o coger la bicicleta para bajar esa comida tan rica.

Estar a dieta en Navidad no supone grandes complicaciones si sigues estos consejos. Lo importante es disfrutar de estos días con la familia y los amigos sin obsesionarse demasiado con la comida. Haz que los protagonistas no sean los platos sino las personas y si te pasas algún día, levántate con ánimo para seguir adelante. Si estás en plena pérdida de peso, es posible que se frene esos días e incluso que aumente, pero nada que no puedas retomar si te lo propones y continúas con la fuerza de voluntad que has tenido hasta ahora.

¡Mucho ánimo y felices fiestas!

La obesidad y seis graves consecuencias para la salud

Hablar de obesidad y sus consecuencias es centrarse en los graves problemas de salud que ocasiona un exceso de peso. Se trata de una enfermedad crónica que es importante tratar y que cada vez afecta a más personas en el mundo occidental. Y lo que es peor, la población infantil es hoy día uno de los grupos de riesgo que

¿Qué es la obesidad?

La obesidad es un exceso de tejido adiposo (grasa) que tiene como consecuencia un aumento de peso corporal.

Los médicos consideran la obesidad una enfermedad crónica y compleja que suele originarse en la infancia o adolescencia y que está relacionada con factores genéticos y de conducta. Un exceso de alimentación y un mínimo gasto energético provocan un desequilibrio que favorece la acumulación de grasa y, por tanto, la obesidad.

Hablamos de un problema muy común en la sociedad occidental que debe afrontarse y prevenirse a tiempo desde edades tempranas.

Las personas con un exceso de peso están expuestas a riesgos mayores de padecer otras enfermedades. No es solamente un problema estético, sino de salud.

¿Cuándo se considera obesidad? Tipos

Lo primero que debes conocer es tu índice de masa corporal. La grasa corporal es la que una persona tiene en función de su peso y para calcularla sólo necesitas saber tu peso y tu altura.

La fórmula es la siguiente: IMC = peso/estatura² medida en Kg/m².

Aunque influyen otros aspectos como la edad, la raza, el sexo o la musculatura, con los valores aportados se puede tener una idea bastante clara de si hay obesidad y de qué tipo es.

Los valores normales son los que están entre un 10 y un 20% de grasa corporal respecto al peso total en el caso de los hombres y entre un 20 y un 30% en las mujeres.

Aquí tienen una calculadora de índice de masa corporal en la que puedes, de forma genérica, obtener unos datos iniciales para saber si tienes sobrepeso.

La Organización Mundial de la Salud clasifica la obesidad en función de esta tabla:

ÍNDICE MASA CORPORAL CLASIFICACIÓN
<16.00
16.00 – 16.99
17.00 – 18.49
18.50 – 24.99
25.00 – 29.99
30.00 – 34.99
35.00 – 40.00
>40.00
Delgadez Severa
Delgadez moderada
Delgadez aceptable
Peso Normal
Sobrepeso
Obeso: Tipo I
Obeso: Tipo II
Obeso: Tipo III

Por tanto, los tipos de obesidad serían:

  • Obesidad grado I: considerada de riesgo bajo
  • Obesidad grado II: supone un riesgo moderado para la salud
  • Obesidad grado III: es lo que se conoce como obesidad mórbida, con un factor de riesgo elevado
  • Obesidad grado IV, es la obesidad extrema

Además de estos tipos, se dan casos de la enfermedad en la población infantil y es principalmente en este sector en el que hay que hacer un esfuerzo en educarles para evitar problemas en la edad adulta.

Causas de la obesidad

La obesidad no es solamente un problema estético. Aunque la relación de la enfermedad con la baja autoestima de las personas que la padecen es evidente.

El rechazo social derivado de la apariencia física sigue siendo uno de las consecuencias psicológicas de la obesidad.

Sin embargo, más allá de ese componente psicosocial, lo más importante que debe preocupar a una persona obesa es su salud.

Entre las causas más comunes que se asocian a la obesidad están:

  • Problemas de tiroides, como el hipotiroidismo que produce un aumento de peso
  • Metabolismo lento
  • Desorden alimentario, con un exceso de grasas
  • Malos hábitos como el sedentarismo y la falta de ejercicio físico
  • La ingesta de algunos medicamentos que tienen como efectos secundarios el aumento de peso
  • Enfermedades del sistema nervioso como la ansiedad o la depresión

Consecuencias de la obesidad en la salud

Como decimos, la obesidad no es solamente un problema que afecta al estado físico de la persona que la padece sino también a su salud.

En algunos casos, deriva en enfermedades y trastornos graves que deben tratarse con la medicina.

Algunas de las consecuencias más comunes que están asociadas a la obesidad son:

1.PROBLEMAS CARDIOVASCULARES

La diabetes, en concreto la de tipo 2, así como la hipertensión y el colesterol son algunas de los efectos secundarios de la obesidad que pueden ocasionar otras patologías o problemas como un infarto de miocardio.

2.ARTROSIS

El hecho de que el cuerpo tenga un exceso de peso hace que el esqueleto sufra más desgaste y por tanto los huesos se vean afectados y se vayan degenerando, llegando a producir problemas de artrosis o de osteoartritis.

3.RIESGO DE CÁNCER

La relación entre el sobrepeso y el cáncer es algo que señalan desde hace muchos años los expertos. Los tipos de tumor que más se asocian a la obesidad son el de mama y el de colon, debido a la acumulación de grasa en nuestro organismo.

Sin embargo, la OMS (Organización Mundial de la Salud) incluye otros cánceres relacionados con el exceso de peso que son el de esófago, estómago, hígado, vesícula, páncreas y más recientemente ha incluido el de ovarios, tiroides y mieloma (cáncer de la sangre).

4.ENFERMEDADES RESPIRATORIAS

Cansancio, fatiga y también dificultad al respirar que deriva en una falta de sueño y en otras enfermedades como la apnea del sueño, son otras consecuencias relacionadas directamente con una excesiva acumulación de grasa.

5.PROBLEMAS PSICOLÓGICOS

La baja autoestima que suelen tener las personas con sobrepeso debido al mayor rechazo social que encuentran, especialmente en la niñez o adolescencia, es otro efecto de la obesidad.

Muchas personas sufren de ansiedad y/o depresión que necesitan tratamiento psiquiátrico.

6.MENOR ESPERANZA DE VIDA

Todos los problemas relacionados con esa acumulación de grasa y kilos suponen una merma en la calidad y esperanza de vida.

Por regla general, los obesos viven menos años que las personas con un normo-peso ya que sufren efectos relacionados directamente con su salud.

Cómo tratar la obesidad

Es muy importante la prevención de la obesidad, especialmente en la población infantil. Ese aumento de peso durante la niñez es, muchas veces, el causante de la obesidad de los adultos.

Por tanto, es fundamental detectar a tiempo el problema y combatirlo.

Además, no basta con perder peso, sino que es necesaria una reeducación alimentaria, con métodos o programas basados en la modificación de los hábitos de conducta.

Un seguimiento personalizado, que además de tratar la obesidad, controle todas las enfermedades asociadas a la misma, así como el ejercicio físico y el control alimentario son fundamentales.

Como ves, la obesidad es más grave de lo que puede parecerte y por eso te animamos a que empieces a tratarte cuanto antes.