Entrenamientos HIIT: en forma en pocos minutos al día

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Los entrenamientos HIIT están revolucionando el mundo del fitness dada su gran efectividad y sus resultados palpables en pocas semanas.

Lo mejor, a pesar de que son de gran intensidad, es que consiguen que estés en forma entrenando unos pocos minutos al día.

Es cierto que ya aprieta el calor del verano y todos nos agobiamos porque enseñamos más cuerpo, pero hacer ejercicio no es solo cuestión de estética. Hay que cuidar la salud siempre y, además de la alimentación, el deporte es esencial.

¿Tienes poco tiempo y nada de hábito?

Además de algunos deportes para principiantes que puedes empezar a practicar en cualquier época del año, los HIIT son una buena opción.

Porque son ejercicios cortos y efectivos (si eres constante, claro).

Todavía puedes llegar a tiempo a la operación bikini y lucir un cuerpo de escándalo este verano. Eso sí, desengáñate, el HIIT es un tipo de entrenamiento muy duro y puede resultarte agotador.

Pero hay rutinas que duran tan solo 4 minutos, con lo que ya no tienes la excusa de no tener tiempo para estar en forma.

Mucha gente habla ya de los High Intensity Interval Training (HIIT). Y es que, en apenas dos años, se han convertido en un ‘must’ en los gimnasios. El resultado de este tipo de entrenamiento es asombroso: puedes aumentar tu resistencia, mejorar tu musculatura y perder peso en muy pocas semanas.

La clave del HIIT es la combinación de intervalos con alta intensidad con otros más contenidos o incluso bajos.

Para prepararte psicológicamente y aguantar los picos altos, debes saber que es un tipo de entrenamiento de corta duración.

A continuación, te dejamos con dos tablas de ejercicios de 4 minutos (una en video y otra por escrito) muy efectivas a la hora de marcar músculo y perder peso.

Se trata de intervalos de ejercicios con intervalos de descanso de 8 segundos entre uno y otro.

Te van a resultar claves para ver cómo tu cuerpo evoluciona.

Te dejamos con ejercicios rápidos y muy fáciles que puedes hacer cada día en cualquier lugar.

1. Glúteos y brazos con Burpees

Ponte de pie como el ‘firmes’ de un soldado y de ahí pasas a ponerte en cuclillas apoyando las manos en el suelo.

Luego estira las piernas de un salto hacia atrás y quédate en posición de fondos.

Ahora toca volver a la posición inicial: de nuevo pega un salto para quedarte en cuclillas y luego otro para volver a estar de pie.

Tienes que estar así durante 20 segundos y trabajarás fenomenal los glúteos, los cuádriceps, los pectorales y los brazos.

2. Fortalece las lumbares

La zona lumbar es una de las zonas más castigadas del cuerpo y propensa a contracturas.

Una buena forma de fortalecerlas es tumbarte en el suelo boca abajo (como si fueras a volar como Superman) y subir los brazos y las piernas (únicamente deja el tronco apoyado en el suelo).

De esta manera, trabajarás las lumbares y los oblicuos a través de ejercicios durante, de nuevo, 20 segundos.

3. Glúteos y piernas con sentadillas 

Las famosas sentadillas son efectivas siempre.

Dedica otros 20 segundos haciendo sentadillas con salto. Tienes que impulsarte y subir los pies del suelo, con cuidado de no caerte, para aterrizar en cuclillas.

Ten cuidado de que la rótula no pase la punta del pie, es decir, que tu pantorrilla forme un ángulo de 90 grados para que no sufran las rodillas.

Gracias a este ejercicio fortalecerás las piernas, los glúteos y mejorarás el equilibrio.

4. Flexiones, un clásico que nunca falla

La teoría te la sabes: te acuestas boca abajo, apoyas los brazos fijándote en que las manos formen una línea recta con tus hombros con los dedos mirando hacia el frente, como la cabeza.

La punta de los dedos del pie, así como las manos, son lo único que toca el suelo.

Coloca los pies juntos y el cuerpo recto y trata de mantener las caderas alineadas para que todo esté bajo control y puedas trabajar los brazos de forma correcta.

Si no tienes suficiente fuerza para hacerlo así te decimos un truco: apoya también las rodillas pero  cruza los pies y levántalos.

Tienes que estar muy atento también al cuello para no hacerte daño: trata de estar lo más recto posible para que tus flexiones sean un éxito.

¡Recuerda que son tan solo 20 segundos!

5. Saltos de rodillas

Pueden parecerse a las sentadillas pero no son iguales.

En los saltos de rodillas tienes que estar de pie con las rodillas flexionadas saltando en esta posición.

Repite esto durante 20 segundos y verás cómo lo notas.

6. Trabaja los pectorales

¡Por fin un poco de relax!

Échate en el suelo con los brazos en cruz estirados. Ahora imagina que tienes que recoger algo para llevarlo hacia tu pecho.

Repite esto durante 20 segundos y prepárate para lo siguiente…

Es muy probable que ya estés agotado y sudando, pero queda poco y al final te vas a sentir muy bien.

7. Saltos verticales

Venga, que ya estamos terminando y este también te lo sabes: tienes que dar un salto y que tus rodillas acaben en el pecho.

Toma impulso desde la postura de tres cuartos en sentadilla y sube las dos piernas a la vez lo más alto que puedas.

Parece fácil, pero no… es un ejercicio bastante duro.

Debes acordarte, tanto en este como en otros ejercicios de salto, de aterrizar con la punta del pie para que el impacto sea lo más suave posible y que no sufran tus articulaciones.

Repite de nuevo este ejercicio durante 20 segundos.

8. Flexiones del arquero

Por último, pero no por ello menos importante, llega el clímax de los 4 minutos del entrenamiento HIIT rápido y efectivo: las flexiones del arquero.

Realiza una flexión, pero poniendo el peso de todo el cuerpo en cada uno de los brazos de forma alternativa.

Para realizar este ejercicio correctamente debes tener unos brazos, un abdomen y un pectoral muy fuertes.

Si estás empezando, quizás aún no sea el momento. Puedes probar y si ves que no eres capaz, dejarlo para cuando tengas un nivel más avanzado.

Haz varias repeticiones durante 20 segundos y podrás dar por concluida esta sesión.

Cuando termines, recuerda estirar todas las cadenas musculares del cuerpo.

Comienza con las piernas estirando gemelos, cuádriceps y sóleo (bajo los gemelos), con una pierna delante y otra detrás.

Luego, coloca una de las piernas sobre tu rodilla y haz como que te sientas para estirar el glúteo.

Después estira tus muñecas y tus hombros ayudándote con el brazo contrario, mueve también la cintura escapular y no te olvides del cuello tirando del mismo, a un lado y a otro, levemente con las manos.

Por último, estira tu espalda agarrando una barandilla o sentándote en el suelo con los glúteos sobre los talones y llevando las manos hacia adelante.

Son algunos ejercicios que combinan alta y baja intensidad que puedes hacer en cualquier lugar en solo unos minutos. Y si eres constante, notarás enseguida los resultados.

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